Tudatos élelmiszervásárlás

Mindannyian elindulunk naponta vagy hetente néhány alkalommal, hogy megvásároljuk a szükséges élelmiszereket. Van, amikor tervezünk, és gondosan összeállított bevásárlólistával indulunk útnak. Némelykor pedig csak „beesünk” egy élelmiszerüzletbe. Ilyenkor előfordulhat, hogy rádöbbenünk, vettünk néhány nem feltétlenül szükséges dolgot is. Ha pedig már megvettük, nagy valószínűséggel meg is fogjuk enni.

Sajnos a reklámok és az üzletek bőséges választéka befolyásolja a döntésünket, akár tudatában vagyunk, akár nem. Gondosan fel kell írni, mire van szükség! Mondhatnám azt is, hogy igazán mire van szükség. Mert a tartalék tartalékjára ugyan miért is volna? Minden esetben a szükséges mennyiséget vesszük? Tartsa magát ahhoz, hogy csak a listán szereplő élelmiszereket vásárolja meg!

Mire figyeljünk az élelmiszerek beszerzésekor?

Manapság már csak kevesen termesztik meg a család számára szükséges élelmiszerek teljes választékát. Ha van saját zöldségeskert, gyümölcsös, az igen nagy előny. Falvakban a háziállatok tartása is megengedett. A saját portéka asztalra kerülése remek dolog, mert a minőség ismert és többnyire garantált.

Ha a kereskedőktől kell beszereznünk az élelmiszert, érdemes a legjobb helyeket felkutatni. A gyorsan romló élelmiszereket kisebb adagokban vásároljuk, hetente több alkalommal. A városok piacain nem csak nézelődni, de vásárolni és érdemes. A csupán néhány órája szedett gyümölcs jobb zamatú és magasabb tápértékű. Sok zöldség akár nyersen fogyasztjuk, akár étel készül belőle, ízletesebb, ha friss. Tavasztól őszig hetente legalább egyszer érdemes néhány élelmiszert ott venni.

De frissen ajánlott beszerezi a péksüteményeket, kenyereket, húsokat és tejtermékeket is. A saját tapasztalat megmutatja, hová érdemes elindulni ezek beszerzésekor. Ahol az ár és a minőség arányban van. De szükségünk van tartós élelmiszerekre is.

Mit olvashatunk le az élelmiszerek címkéjéről?

Az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett információk fontosak lehetnek számunkra, ezért érdemes böngészni. Belátom, néha nem könnyű feladat, sem az információk értelmezése, sem az apró betűméret miatt. Az élelmiszerjelölés célja elsősorban az, hogy tájékoztassa a fogyasztót az élelmiszer jellegéről, tulajdonságairól. Alapelv a pontos, valósághű tájékoztatás. Az élelmiszerjelölés nem csak szöveges rész lehet, hanem grafika, ábra is.

Az élelmiszerjelöléssel kapcsolatosan vannak kötelező elemek: ilyen az élelmiszer megnevezése, az összetevők listája, a megnevezésben, vagy más módon kiemelt összetevők mennyisége, nettó mennyiség, fogyaszthatósági/minőségmegőrzési idő, előállító vagy forgalmazó cég neve és címe. Ezeket érdemes megnézni a csomagoláson. A tápértékjelölés csak abban az esetben kötelező, ha az élelmiszeren tápanyag-összetételre vagy egészségre vonatkozó állítás van. Kötelező továbbá a vitamin és/vagy ásványi anyag hozzáadásával készült élelmiszereknél, valamint különleges táplálkozási célú élelmiszerek esetén. Ez utóbbihoz tartoznak a diabetikus készítmények is.

A tápértékjelölés az alábbiakat foglalja magában: energiatartalom (kJ vagy kcal), fehérje (g), zsír (g), szénhidrát (g), 100 g vagy 100 ml élelmiszerre vonatkozóan. Ha a tápanyag-összetételre vonatkozó állítás a cukrokra, telített zsírsavakra, élelmi rostra, sóra (NaCl) vonatkozik, valamint ha az élelmiszerhez vitamint, ásványi anyagot adtak, akkor fel kell tüntetni. A jelölés ekkor: energiatartalom (kJ vagy kcal), fehérje, szénhidrát (ebből cukor), zsír (ebből telített zsírsavak), nátrium, élelmi rost (g), 100 g, illetve 100 ml élelmiszerre vonatkoztatva. Vitaminok, ásványi anyagok mennyisége µg-ban, illetve mg-ban megadva, illetve a felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékában kifejezve.

A cukorbetegnek a diéta-összeállításhoz a legfontosabb információ a minőség-megőrzési időn túl az összetevők listája és a tápértékjelölés.

Érdemes tudni, hogy az összetevők felsorolása a csomagoláson csökkenő sorrendben történik. Ha például a termék hozzáadott cukrot tartalmaz, de a cukor a felsorolás végén helyezkedik el, akkor olyan kis mennyiség van egy-egy adagban, hogy nagy valószínűséggel az étel beilleszthető az étrendbe. Csak az egyszerre fogyasztandó mennyiségre kell figyelni. Hasonlóképpen, ha egy csomagoláson tápértékjelölés található és egy adagnyi mennyiség 1–3 g hozzáadott cukrot tartalmaz, a termék felkerülhet a fogyaszthatók listájára, ha betartja, hogy nem eszik egy adagnál többet. Új termékek bevezetésekor alkalomadtán érdemes konzultálni dietetikussal vagy a kezelőorvossal.

Egyre több embert érint a táplálékallergia, ezért fontos az allergének jelölése az élelmiszereken, hogy azt az érintettek elkerülhessék. Táplálékallergén lehet a tejfehérje, a tojásfehérje vagy a mogyoró.

A csomagolt élelmiszereken az allergén összetevők jelölése kötelező. Például az alábbi módon: a termék glutént, szója- és tejszármazékot tartalmaz. Tojásszármazékot, földimogyorót, szezámmagot is felhasználó üzemben készült.

A tápanyag-összetételre vonatkozó állítás egy élelmiszer csomagolásán információt ad arról, hogy mit tartalmaz vagy nem tartalmaz a termék: például energiamentes, élelmi rostban gazdag, transz-zsírsav-mentes. Az egészségre vonatkozó állítások pedig információt adnak arról, hogy mit tud a termék vagy annak valamely összetevője.

Diétás élelmiszerek

Csökkentett energiatartalmú az az élelmiszer, amelynek energiatartalma a hozzá hasonló hagyományos élelmiszer energiatartalmánál legalább 30 százalékkal kevesebb. Csökkentett energiatartalmú az az üdítőital, amelynek energiatartalma kisebb, mint 85 kJ (20 kcal) 100 ml-ben.

Energiaszegény az az élelmiszer, amelynek 100 g-ja, illetve egy adagja legfeljebb 170 kJ (40 kcal) energiát tartalmaz. Ez az előírás nem vonatkozik az italokra.

Energiamentes az az élelmiszer, amelynek 100 g-ja legfeljebb 10 kJ (2,4 kcal) energiát tartalmaz.

Csökkentett zsírtartalmú az az élelmiszer, amelynek zsírtartalma legalább 50 százalékkal kisebb, mint a hozzá hasonló hagyományos élelmiszeré, és koleszterintartalma nem több mint 50 mg/100 g.

Megváltoztatott zsírsav-összetételű az az élelmiszer, amelyben az eredeti zsírsavösszetételt úgy módosították, hogy valamilyen táplálkozási és élettani szempontból fontos zsírsavból vagy zsírsavakból lényegesen többet vagy kevesebbet tartalmaz. A jelölésnél fel kell tüntetni, hogy milyen zsírsavakat, zsírsavésztereket, illetve triglicerideket használtak a dúsításához.

Koleszterinszegény az az élelmiszer, amely legfeljebb 20 mg/100 g koleszterint tartalmaz.

Koleszterinmentes az az élelmiszer, amelynek koleszterintartalma kevesebb, mint 5 mg/100 g.

Csökkentett koleszterintartalomra és koleszterinmentességre nem szabad utalni olyan élelmiszer esetében, amely természetéből eredően nem tartalmaz koleszterint, például növényi élelmiszerek.

Csökkentett fehérjefogyasztás céljára előállított az az élelmiszer, amelynek fehérjetartalma az azzal összehasonlítható hagyományos élelmiszerek fehérjetartalmának legfeljebb 50 százaléka, és a benne található fehérjéknek legalább 75 százaléka teljes értékű.

Diabetikus az az élelmiszer,

• amelynek szénhidráttartalma sütő- és tésztaipari termékeknél legalább 30 százalékkal, egyéb élelmiszernél legalább 50 százalékkal alacsonyabb mint az azzal összehasonlítható hagyományos élelmiszereké;
• az a sör, amelynek szénhidráttartalma legfeljebb 0,75 g/100 ml, amely hozzáadott mono- és diszacharidot vagy ilyen tartalmú anyagot nem tartalmaz, és természetes mono- és diszacharidtartalma legfeljebb 3 százalék. Ezek az előírások a fruktózra nem vonatkoznak.

Mesterséges édesítőszerrel készített, hozzáadott cukrot nem tartalmazó az az élelmiszer, amely ilyen édesítőszert tartalmaz, de összetétele miatt nem sorolható a felsorolt élelmiszercsoportok egyikébe sem.

Cukormentesnek akkor nevezhető egy élelmiszer, ha benne a cukrok, mono- és diszacharidok koncentrációja nem több mint 0,5 g/100 g. A „cukormentes” jelölést csak akkor lehet alkalmazni, ha az adott élelmiszerhez hasonló másik élelmiszer cukrot tartalmaz.

Vitaminnal és/vagy ásványi anyaggal dúsított az az élelmiszer, amelynek vitamin-, illetőleg ásványianyag-tartalmát arra alkalmas eljárással (nemesítési, tenyésztési), illetve hozzáadással a hozzá hasonló élelmiszerhez képest megnövelték. Az élelmiszerek egyszeri alkalommal fogyasztott mennyisége legalább egy vitaminból vagy ásványi anyagból tartalmazza a napi fogyasztási ajánlás 1/3 részét, de nem haladja meg a napi ajánlott mennyiséget.

A helyes irány jelölése

Napjainkra több mint 20 európai országban vezették be és használják az önkéntes INBÉ (Irányadó Napi Beviteli Érték) rendszert. Ennek lényege, hogy a csomagoláson feltüntetik a termék egy adagra vetített energia- (kilokalória-) tartalmát, vagy hosszabb változatban az energia-, cukor-, zsír-, telített zsírsav- és nátriummennyiségét, illetve azt, hogy ezek a tápanyagok egy felnőtt napi tápanyag-szükségletének hány százalékát teszik ki.

Az INBÉ (angol nyelven GDA) önkéntes jelölési rendszer. A fogyasztók keresik és értékelik a mindennapi vásárlásaik során az INBÉ önkéntes jelölést. A felmérésekből egyértelműen kiderül, hogy az európai lakosság egészségtudatossága fejlődik. Az európaiaknak átlagosan 18 százaléka keresi vásárlás közben is rendszeresen az élelmiszerek csomagolásán a tápértékkel kapcsolatban feltüntetett információkat. Tehát az INBÉ: irányadó napi beviteli érték, hozzávetőleges kalória- és tápértéket jelent egy átlagos felnőtt számára. Általában 2000 kcal energiatartalmú étrendet vesznek alapul. Az egyéni szükséglet nemtől, életkortól, a fizikai aktivitás mértékétől függően változhat.

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője