Szerző: Kicsák Marian Feltöltés dátuma: 2014.10.09.

Miért jó a mediterrán étrend?

A II. világháború után a mediterrán térségben életmóddal, táplálkozással kapcsolatos felmérést végeztek, többek között Krétán is. Az eredmény azt volt, hogy a tradicionális életmódot folytató, nem kifejezetten jó anyagi körülmények között élő családoknál több krónikus megbetegedés ritkábban fordul elő, mint az európai átlag. Jól látható volt az is, hogy hosszabb életkort éltek meg ezen életmódot folytató emberek. Ez meglepte a tudományos közéletet, és azonnal vizsgálni kezdték az okokat. Jó fél évszázaddal később is sokakat foglalkoztat a kérdés, mi a mediterrán étrend titka?

A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend és az egészségi állapot között szoros összefüggés van. Ritkábban betegszenek meg szív- és érrendszeri vagy daganatos betegségekben azok, akik a mediterrán étrendet szorosan követik, és hosszabb ideig élnek, mint azok, akik a modern, nyugati típusú étkezés hívei. Vajon a diéta mely elemei magyarázzák a jelentős jótékony hatást?

Mielőtt ezt elemezném, le kell szögezni, hogy a mediterrán étrend nem egy különleges étkezési terv, csupán a mediterrán országok lakói által hagyományosan követett étkezési szokások összessége. Sőt, több mint étkezés, életvitel is egyben. Az étkezés a mediterrán országokban nemcsak evés, hanem leggyakrabban társas esemény is. Együtt étkezés a családtagokkal, a barátokkal, ismerősökkel. Megadják a módját, ahogy mondani szokták. Az étkezés alatt hosszasan beszélgetnek, evés mellett igen gyakran még poharazgatnak is, kizárólag minőségi vörösbort. De időt szánnak a főzésre is. A hagyományos mediterrán életstílusnak része a mindennapos mozgás, illetve fizikai munkavégzés is, ahogyan a déli forróságban a szieszta és a stresszmentes mindennapok.

A mediterrán táplálkozás jellemzői

Az étrend követői bőségesen fogyasztanak zöldségeket és gyümölcsöket, minden évszakban. Elsősorban növényi eredetű élelmiszereket esznek. Bőven találunk az étrendben magas élelmirost-tartalmú gabonaféléket, barnakenyereket. Kedvelik a tésztaételeket, amelyek jellemzően durumlisztből készülnek. Rendszeresen kerülnek terítékre szárazhüvelyesekből készült ételek (pl. bab). Kedvenc csemege az olajos magvak közül a dió vagy a mogyoró. Kevés tejterméket esznek, leginkább sajtokat, joghurtot. Ételkészítéshez szinte kizárólag olívaolajat használnak zsiradékként. Vörös húsokat igen ritkán esznek. Annál több frissen fogott tengeri halat, amelyet a természet „kínál”, illetve szárnyashúsokat. Az étrend része a mértékletes vörösborfogyasztás is.

A „titok”

A fentiek miatt a mediterrán étrend tápanyagprofiljára jellemző:

Az antioxidáns hatású anyagok jelentősége

A szervezetben élettani körülmények között szabad gyökök keletkeznek. Semlegesítésükre többszintű védelmi mechanizmust hozott létre a természet. Ennek részét képezik az étrendi antioxidánsok is, mint az E-, C-, A-vitamin, béta-karotin, flavonoidok, nem flavonoid fenolok. Az étrendi antioxidánsok egymás hatását erősítik. Hatásuk éppen ezért legjobban természetes formában való fogyasztáskor érvényesül. Zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények rendszeres, megfelelő mennyiségben történő fogyasztásakor.

Élelmi rostok

A zöldségek, gyümölcsök, illetve barna kenyerek fogyasztásának köszönhetően magas az élelmirost-bevitel a mediterrán étrendet követőknél. Az élelmi rostokra jellemző, hogy az emberi szervezet által termelt enzimekkel nem bonthatók le, ezért nem is szívódnak fel. Az élelmi rostok elősegítik a bélműködést, csökkentik az éhségérzetet, előnyösen befolyásolják a zsír- és szénhidrát-anyagcserét. A vastagbél baktériumai a rostokat képesek részben lebontani, ennek eredményeként ún. rövid szénláncú zsírsavak képződnek, amelyek bizonyítottan védenek a vastagbélrákkal szemben.

A mediterrán étrend kedvező zsírsavtartalma

A halakban található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak védenek az érelmeszesedéssel szemben. A vörös húsok telített zsírsavtartalma pedig épp ellenkezőleg, felgyorsítják az érelmeszesedés folyamatát. A mediterrán étrendben sok halat esznek, de csak igen-igen kevés egyéb húst (pl. sertést). Az olívaolaj főként egyszeresen telítetlen zsírsavat (77 százaléka olajsav) tartalmaz.

A mediterrán étrend egyes élelmiszercsoportjai

Zöldség- és gyümölcsfogyasztás

A zöldség- és gyümölcsfogyasztás a mediterrán országokban több mint kétszerese a hazai fogyasztásnak. A cukkini, padlizsán, paradicsom, pepperoni (pirospaprika) a legkedveltebb zöldségfélék a mediterráneumban. A zöldségeket leggyakrabban nyersen, salátának elkészítve fogyasztják olívaolajjal, olívabogyóval, kevés friss fűszerrel, pl. bazsalikommal. Más esetekben kissé megpárolva eszik. De gyakran találkozhatunk a zöldségekkel a tésztaételeken is (raguk, szószok). A gyümölcsöket főként nyersen eszik, kis mennyiségben fogyasztanak gyümölcskészítményeket, például lekvárokat, gyümölcsleveket.

A zöldség- és gyümölcsfélékben található nagy mennyiségű vitamin, ásványi anyag, élelmi rost fontos a szervezetünk számára. De nem csak ezek adják táplálkozás-élettani értékét ezeknek a nyersanyagoknak. A zöldségekben, gyümölcsökben több ezer olyan növényi hatóanyag van, amelyeket összefoglaló néven flavanoidoknak nevezünk (ezek is étrendi antioxidánsok). A zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriatartalommal és magas telítőértékkel rendelkeznek, ez segíthet a súlykontrollban.

Megfigyelhetjük azt is, mennyire színes a mediterrán étrend zöldség- és gyümölcsválasztéka. Cirom és narancssárga, lila, piros, a zöld különféle árnyalatai, a mélykék és fehér. Mivel a különféle flavonoidok jellemzően más-más színt adnak a növényeknek, látható, hogy a mediterrán étrend milyen sokféle flavonoidot tartalmaz.

Gabonafélék, kenyerek

Jellemzően durumbúzából készítik a tésztákat, ami előnyös, mert lassabban emeli a vércukorszintet. A durumlisztből készült tészta súlya háromszorosára is megnő, amikor megfőzzük, így a nagy adagnak tűnő zöldséges tészta mégsem olyan magas kalóriatartalmú, mint azt ránézésre gondolnánk. Rizsből is a legtöbb helyen inkább választják a barna rizst. A mediterrán vidéken a tésztákra is gyakran zöldséges alapot (szószt, ragut) tesznek. A pizzán sem kötelező elem a húsféle, csak a zöldség és a sajt. Főként a magas rosttartalmú barna kenyerek a kelendők a mediterrán étrendben.

Olívaolaj használata

A vaj, margarin és más zsiradékok, olajok helyett szinte kizárólag csak olívaolajat alkalmaznak a konyhában, a nyers zöldsalátákhoz, illetve főzéshez. Elsősorban az extraszűz és a szűz olívaolajat használják. Az olívaolajnak nagyon jó a zsírsavösszetétele. 77 százalékban egyszeresen telítetlen, 9 százalékban többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A többi telített zsírsav, főként palmitinsav.

Magas halfogyasztás

A tengerek mellett élő népek ősidők óta halásznak. Jellemző a mindennapos halfogyasztás. A halak zsírjában szintén olyan zsírsavak vannak, amelyek egészségesek, védik az érrendszert. Ez a hatás igen kifejezett, ha valaki évtizedekig naponta, vagy legalább hetente 3-4 alkalommal eszik halételeket.

Olajos magvak

Az olajos magvak, mint amilyen a dió és a mogyoró, magas kalóriatartalmú táplálékok magas zsírtartalmuk okán, de a bennük lévő zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak) kis mennyiségben fogyasztva szintén nagyon egészségesek. Hetente 3-4 alkalommal zárt maréknyi mennyiségben ajánlható fogyasztásra.

Mediterrán táplálkozás mérsékelt övi éghajlaton

Manapság idehaza is kaphatók azok az alapanyagok, amelyek használatával kialakíthatjuk a mediterrán étrendet.

Ajánlások:

Összefoglalva: A mediterrán étrend nem egy különleges étkezési terv, csupán a mediterrán országok lakói által hagyományosan követett étkezési szokások összessége.

Minél szorosabban követi valaki a hagyományos mediterrán étrendet hosszú időn keresztül, annál inkább csökken a kockázata a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának. Ezért a mediterrán étrendet követők hosszabb ideig élnek.

szerzo

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője

Megjelent a Diabetes2011/1. számában lexikon táplálkozás


Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!