Mi van az ételekben?

Mit kell tudni a mikrotápanyagokról?

Az ételekben a szervezetünk számára fontos tápanyagok vannak. A legtöbb élelmiszer, amit eszünk, tartalmaz energiát adó tápanyagokat, más néven makrotápanyagokat, valamint mikrotápanyagokat. Makrotápanyagok a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. Mikrotápanyagok a vitaminok és az ásványi anyagok. A különféle tápanyagokat az élelmiszerek különböző mennyiségben tartalmazzák. Például a kenyér és a tészta főként szénhidrátot tartalmaz és kevés fehérjét. A teljes gabonából készült termékek (Graham-kenyér, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta) sokkal gazdagabbak vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban, mint a fehér lisztből készültek.

A változatos étrend biztosítja, hogy szervezetünk minden tápanyagot a szükséges mennyiségben megkapjon. Az előző lapszámban részletesen az energiát adó tápanyagokról olvashattak, most a mikrotápanyagokról lesz szó.

A mikrotápanyagok a szervezetünkben számos életfontosságú folyamatban vesznek részt, és ugyanolyan fontos tápanyagok, mint a makrotápanyagok.

Vitaminok

A XX. század elején Hopkins bizonyította, hogy az állatok elpusztulnak, ha csupán tisztán előállított fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú táppal etetik őket, ellenben az élesztővel kiegészített táp zavartalanná teszi a fejlődést.

Jól ismert, hogy évszázadokkal ezelőtt a hosszú útra induló tengerészek az út végére gyakran skorbutban szenvedtek, amit a C-vitamin hiánya okozott. De azt is tudjuk, hogy a kizárólag hántolt rizst fogyasztó embereknél is különös betegség (beriberi) ütötte fel a fejét, ami szintén vitaminhiánnyal függött össze. Napjainkra világossá vált, hogy ezek a vegyes táplálékban jelen lévő, kis mennyiségben szükséges anyagok (a vitaminok) létfontosságúak. A vitaminok bizonyos fokú kölcsönhatásban vannak egymással, de egymást nem helyettesítik. Két csoportra osztjuk őket: zsírban (A, D, E, K) és vízben (B₁-, B₂-, B₆-, B₁₂-, C-vitamin, niacin, folsav, pantoténsav, biotin) oldódó vitaminokra.

A vitaminokból a túl sok ugyanolyan káros, mint a túl kevés. Úgy kell összeállítani az étrendet, hogy az valamennyi vitamint a szervezet szükségletének megfelelő mennyiségben tartalmazza. A vitamintabletták mértéktelen szedése komoly veszélyt jelenthet, ezért csak orvosi javaslatra, meghatározott ideig és adagban szedhetők.

A különféle vitaminok hatása a szervezetünkben

A B₁-vitamin (tiamin) a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében vesz részt. Elősegíti az idegrendszer normális működését. Hiányában ideggyulladás, zavart szívműködés, az izmok gyengesége fordul elő. A B₂-vitamin (riboflavin) a sejtoxidáció bizonyos enzimjének működéséhez szükséges (ún. koenzim). Nem megfelelő bevitel esetén a tünet bőrelváltozás, az ajkak fájdalmas duzzanata, nyelvgyulladás lehet. A B₆-vitamin a fehérjék anyagcseréjében vesz részt. Hiányában bőrelváltozások lehetnek. A B₁₂-vitamin a vérképzéshez szükséges. Niacinhiány esetén tünet a nyálkahártya-gyulladás, hasmenés. A folsav szintén a vérképzéshez szükséges anyag.

Ásványi anyagok

A legfontosabb ásványi anyagok: nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium, vas, cink, réz, mangán, szelén, króm, molibdén, jód.

Testünk ásványianyag-tartalmának felét a kalcium, a negyedét a foszfor teszi ki; a fennmaradó hányadon az egyéb ásványi anyagok osztoznak. A szervezetnek az egyes ásványi anyagokból naponta néhány tíz, esetleg száz mikrogramm (µg), másokból néhány száz, esetleg ezer miligramm (mg) mennyiségre van szüksége. (Például felnőtteknél az ajánlott napi bevitel: kálium: 3500 mg, nátrium: 2000 mg, magnézium: 350 mg, króm: 120 µg, jód: 150 µg.)

Az ásványi anyagok szervezetben betöltött szerepe sokrétű. Részt vesznek többek között a test felépítésében (pl. kalcium, magnézium), a sav-bázis egyensúly fenntartásában (nátrium, kálium), az izom- és idegműködésben (nátrium, kálium, magnézium). Vas szükséges a vérképzéshez. Jód hiányában enyhébb vagy súlyosabb tünetek jelentkeznek a pajzsmirigy működésében. Azonban az ajánlott jódbevitel többszörösét is meghaladó mennyiség tartós felvétele (jódot tartalmazó készítmények) a pajzsmirigy fokozott működését okozza.

Az ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők mértéktelen fogyasztása veszélyt jelenthet, ezért csak orvosi javaslatra, meghatározott ideig és adagban javasolt azokat szedni.

Fontosabb ásványi anyagok és forrásaik

Cink: máj, hús, tojássárgája, teljes gabonaszem
Foszfor: tej, sajt, hús, tojás
Jód: jódozott só, tengeri halak
Kalcium: tej, tejtermékek, olajos magvak, szárazhüvelyesek
Kálium: gabonafélék, hús, tej, zöldség, gyümölcs
Króm: élesztő, borjúmáj, hús, teljes gabonaszem
Magnézium: teljes gabonaszem, zöldségek
Nátrium: sózás, feldolgozott élelmiszerek
Réz: máj, belsőségek, teljes gabonaszem
Vas: máj, hús, tojás

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője