Szerző: Dr. Földesi Irén Feltöltés dátuma: 2015.04.30.

Mediterrán étrend magyarul

Valamennyi, súlyfelesleggel küzdő ember „örök” dilemmája, hogy milyen módszerrel fogyjon le, s ha sikerült testsúlyának csökkentése, azt hogyan tartsa meg?

A kérdésre számtalan népszerű, felkapott és gyakran híres emberek nevével fémjelzett diétás, fogyókúrás ajánlás született, amelyeknek közös jellemzője, hogy a fogyni vágyó embereknek – különösebb erőfeszítés nélkül – gyors és látványos eredményt ígérnek, már néhány hét elteltével. Általában valamelyik fő energiaszolgáltató, a zsírok vagy a szénhidrátok, ritkábban a fehérjék átmeneti elhagyását javasolják az étrendből, bőséges folyadék fogyasztása mellett.

Újabban divatosak az ún. „szétválasztó” diéták, amelyek lényege, hogy egyes napokon csak fehérje- vagy keményítőtartalmú étel, máskor csak gyümölcs vagy zöldség fogyasztható. Mivel legtöbbször zsírszegény is a javasolt étrend, átmeneti testsúlycsökkenés szinte valamennyi „divat”-diétánál megfigyelhető, azonban annak egyhangúsága és 2-3 hétre szóló rövidsége miatt a fogyókúrázók előbb-utóbb visszatérnek a korábbi, megszokott étrendjükhöz, és beindul az ún. jojó-effektus, azaz kis idő múlva az eredeti súlyhoz képest nagyobb testtömeget mutat a mérleg. És kezdődik minden elölről…

Legfontosabb természetesen a megelőzés lenne, ami a hirtelen vagy fokozatosan, évek alatt alattomosan derékra, hasra és egyéb testtájékra rakódó kilók megakadályozását jelentené, de a magyar konyha híressége, elismertsége mellett köztudottan nem zsírszegény és nem mindenben követi a mai – egészséges táplálkozásra vonatkozó – szakmai irányelveket.

Az utóbbi évtizedek tudományos megfigyelései alapján az ún. „mediterrán” étrend és életmód követői között kevesebb az elhízott egyén, valamint a nyugati típusú ételeket fogyasztókkal összehasonlítva a mediterrán diétára áttérők között csökkent a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és bizonyos fajta daganatok előfordulása, és általában hosszabb ideig éltek. Mi lehet a titok?

Az orvosok már régen megfigyelték, hogy Franciaországban vagy a görög szigeteken lényegesen kevesebben szenvednek koszorúér-betegségben és ennek megfelelően kapnak szívinfarktust, mint Európa más részein. A táplálkozáskutatók ezt jórészt a mediterrán étrend javára írták.

Ez a diéta teljes kiőrlésű gabonafélékből sütött kenyeret, sok zöldséget, salátát és gyümölcsöt, halat, de főleg olyan többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, mint az olívaolaj. Része a mértékletes alkoholfogyasztás – elsősorban a vörösboré –, viszont kevés benne a vörös húsból készült étel.

Hazánkban ezzel ellentétben a fehér kenyérrel és nokedlival vagy főtt krumplival körített sertés vagy marhapörkölt számít vasárnapi és ünnepi eledelnek, halat csak karácsonykor szokás fogyasztani, a zöldségeken legtöbbször a levesbe való répát, gyökeret és zellert értik, és gyümölcsfogyasztásunk is messze alulmarad az európai átlagnak.

Hogyan lehetne a magyaros ételeket egészségesebbé, azaz mediterrán jellegűvé tenni úgy, hogy a megszokott ízek kedvelői körében is elfogadottá váljanak? Nézzünk néhány példát a jellegzetesen magyar konyha kínálatából kicsit másképpen, egészségesebben, azaz zsírszegényebben elkészítve.

Gulyásleves: sovány marha vagy disznóhúsból készítve, zsír helyett kevés olaj hozzáadásával, krumpli helyett csicsókával, a nokedlit a szokásosnál több zöldséggel helyettesítve kalóriaszegényebbé tehető.

Halászlé: zsírszegényebb halat használva, vékonyra szeletelt zöldségekkel, babérlevéllel és zsírszegény tejföllel a francia halleves mintájára egytálételként fogyasztható (kenyér nélkül) a sovány túróból és tejfölből készült – pirított szalonna nélküli! –, durumlisztből gyúrt, kisadag (!) túrós csuszával.

Sertés-, marha- vagy birkapörkölt: zsírtalanított húsból, kevés olajjal, sok hagymával, paradicsommal készítsük, előtte könnyű zöldségleves tanácsolt, mellé pedig csak néhány kocka burgonya sok-sok zöldsalátával, télen lilahagymával gazdagított savanyú káposztával.

Rakott káposzta: zsírszegény hús és energiaszegény tejföl választásával ízletes étel készülhet, de a szalonnát és a füstölt kolbászt mellőzni kell azok jelentős kalóriatartalma miatt. A füstölt ízt ízesítőkockával lehet utánozni, rizs helyett a nagyobb rost- és ásványianyag-tartalmú árpagyöngy javasolt.

Rakott burgonya: a zsíros kolbász helyett virslivel készítve, csökkentett zsírtartalmú tejföllel, kevesebb tojással és zsírszegény sajttal meghintve ízletes egytálétel készíthető, de mindig idényzöldségekből készült salátával vagy savanyúsággal együtt ajánlott fogyasztása.

Rizses hús: sovány baromfihúsból készítve a barna rizs mellé borsót, sárgarépát, gombát, zöldbabot, cukkinit keverve színes, kalóriaszegényebb változatot kapunk, különösen egészséges egy nagy tál salátával.

Rántott hús és zöldségek: a panír sok zsiradékot felvesz, még a sütés utáni leitatás ellenére is. Éppen ezért a korszerű konyhatechnikai eszközöket felhasználva a zsírszegény húsok, a nyári zöldségek grillezése, egy teáskanálnyi olajon teflonserpenyőben való sütése, párolása javasolt.

Lecsó: a zsíros kolbász és rizs- vagy tarhonya helyett próbálkozzunk a néhány csepp olívaolajon megpárolt hagyma, paprika után paradicsom, padlizsán, cukkini, tök vagy patisszon hozzáadásával. A szokásos fűszerezés mellett a kakukkfű, bazsalikom és rozmaring új ízvilággal ismerteti meg a kísérletező lecsókedvelőket.

Édes és sós főtt tészták: valamennyi kifőtt tésztás étel alapja a durumlisztből készült tészta, amelyet a nagy kalóriatartalmú mák, dió vagy gríz helyett káposztával keverünk vagy egyéb, nyers zöldségekkel is gazdagíthatunk, kefirrel és zöldfűszerekkel együtt a nyári melegben kifejezetten frissítő lehet az így tálalt hideg tésztasaláta.

Sok kicsi sokra megy

Szinte hihetetlen, hogy életünk során közel 80 000 alkalommal eszünk, ami évente 540 kg ételt jelent egy közepes étvágyú embernél. Nem is gondolnánk, hogy évente körülbelül 18 kg rejtett zsírt fogyasztunk el, főként felvágottak, húsok, édességek formájában! Ha mindennap csak 100 kcal-val többet fogyasztunk el (ez 4 dkg kenyérnek vagy 2 dkg csokoládénak felel meg), mint amennyit szervezetünk felhasznál, akkor ez havonta mintegy 30 dkg zsír raktározását jelenti, ami egy év alatt 3,6 kg testtömeg-többletet eredményez!

A súlygyarapodás megakadályozása céljából, valamint a felszedett kilóktól való könnyebb megszabadulás érdekében még néhány fontos tanács:

A 600-800 kcal tartalmú csodadiéták helyett a kiegyensúlyozott, az energiatartalmat szem előtt tartó, évszakok kínálta zöldségekkel és gyümölcsökkel gazdagított – kissé mediterrán ízekkel és színekkel tarkított – magyar konyha is alkalmas lehet az egészség megtartására és a túlsúlyosság megelőzésére, ha az rendszeres mozgással és bizakodó életkedvvel (meg egy pohár magyar borral) társul.

Dr. Földesi Irén


Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!


Error