Omega-3 zsírsavak, alfa-linolénsav és az egészség megőrzése
Egy MTI-hír arról, hogy „Az alfa-linolénsavat tartalmazó olajok, növények, mint például a dió, csökkentik a vérnyomást és a szívinfarktus kockázatát."
Ahogy mondani szokás – a hír igaz. Már két évtizede jelennek meg közlemények az egész világon a dió és más, alfa-linolénsavat tartalmazó növényi eredetű táplálékok rendszeres fogyasztásának kedvező hatásáról a szív- és érbetegségek kialakulásának csökkentésében.
A történet úgy kezdődött, hogy két dán orvos – Dyeberg és Bang – a múlt század hetvenes éveiben felfigyelt arra, hogy a grönlandi eszkimók szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozása az összhalálozás mindössze 10%-át teszi ki, pedig táplálkozásuk zsiradékban igen gazdag. Más országokban abban időben az összes halálozás 30–50%-át okozták a szív- és érbetegségek (Magyarországon már ekkor 50% volt az arány). Néhány év után kiderült, hogy az eszkimók táplálkozásában igen jelentős – 5–10 g/nap – volt a telítetlen omega-3 zsírsavak mennyisége. Ekkor kezdődött ennek a zsírsavcsoportnak a kiterjedt kutatása.
Az omega-3 zsírsavak két csoportja ismert, az egyikbe tartoznak a rövid láncú, 3 telítetlen kettős kötéssel rendelkező zsírsavak, pl. az alfa-linolénsav (ALA). A másik a hosszú láncú, 5-6 telítetlen kettős kötést tartalmazó zsírsavak (EPA: eikozapentaénsav és DHA: dokozahexaénsav) csoportja. Az omega-3 zsírsavak a nélkülözhetetlen, ún. esszenciális zsírsavak közé tartoznak. Az emberi szervezet képes a rövid láncú alfa-linolénsavból hosszú láncú EPA-t és DHA-t előállítani, de ehhez elegendő ALA-bevitelre van szükség. Érdemes megemlíteni, hogy a fogamzóképes korban lévő nők szervezetében az alfa-linolénsavból 2,5-szer több EPA és 2-szer több DHA keletkezik, mint a férfiakban. EPA-ra és DHA-ra szükség van a magzat agyának és látóhártyájának (retina) kialakulásához is, az anyatej tartalmaz omega-3 zsírsavakat is.
A két dán orvos felfedezését követően hamarosan számos állatkísérlet és humán vizsgálat eredménye állt rendelkezésre, amelyekből kitűnt, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelének igen sok kedvező hatása van, ezek közül kiemelésre érdemes a szív- és érrendszeri betegségek, érelmeszesedés, szívinfarktus, szívritmuszavar (arritmia), hirtelen szívhalál, trombózisveszély és a magas vérnyomás kockázatának csökkenése.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) ajánlott bevitele szív- és érbetegség megelőzésére 0,3–0,5 g/nap, hideg tengeri halak heti kétszeri fogyasztásával ez a mennyiség könnyen elfogyasztható. Szív- érbetegség fokozott kockázata esetén 1,0 g bevitele javasolt, emelkedett triglicerid (zsír)-szint esetén pedig 2–4 g/nap. A zsíros tengeri halakban van a legnagyobb mennyiségben hosszú láncú omega-3 zsírsav, a Magyarországon is kapható halak közül a makréla, hering, lazac, szardínia tartoznak a legjobb források közé, de természetesen a hekk, tonhal és a többi tengeri hal is tartalmaz annyi omega-3 zsírsavat, hogy heti két-háromszori fogyasztással elegendő kerül a szervezetbe.
Az alfa-linolénsav is rendelkezik a vérnyomás, a szívinfarktus, a koszorúér-betegség és a hirtelen szívhalál kockázatát jelentősen csökkentő hatással. Naponta ajánlott fogyasztása 1,3–2,6 g. Főbb forrásai: lenmag (10 g-ban 1,83 g ALA), dió (összecsukott tenyérbe férő mennyiségben [20 g] 1,35 g ALA), repceolaj (1 evőkanálban [5 g] 0,46 g ALA), szójaolaj (1 evőkanálban 0,34 g ALA). Ezenkívül jelen van a kukorica-, a mák-, az olivaolajban, a tökmagban és olajában, a napraforgó- és búzacsíraolajban, zöldlevelű főzelékfélékben (pl. kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, spenót), uborkában, zöldpaprikában, zöldborsóban, sárgaborsóban és mákban is. Magyarországon a 3. Országos Táplálkozási Vizsgálatban (2003–2004) a férfiak rövid láncú omega-3 zsírsav bevitele 0,92, a nőké 0,84 g/nap volt. Mindebből kiderül, hogy a változatos, zöldségfőzelékekben és olajos magvakban gazdag táplálkozással könnyen elérhető az ajánlott mennyiség.
Mi a tanulság mindebből? Érdemes rendszeresen (legalább kétszer hetenként) fogyasztani tengeri halat, és jelentős mértékben növelni kell a zöldségfélék, káposztafélék, olajos magvak, dió rendszeres fogyasztását a szív-érbetegségek kockázatának csökkentése és kezelésének kiegészítése érdekében. Mindkét javaslat megtalálható az egészséges emberek számára kidolgozott magyar és a nemzetközi Táplálkozási Ajánlásokban is.
Dr. Zajkás Gábor
Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet főigazgató-helyettese, érdeklődési területe a táplálkozás szerepe az életmóddal és táplálkozással összefüggő betegségek megelőzésében.
