Jót, s jól…!

A magas vérnyomás (hipertónia) gyakori betegség, mely a becslések szerint minden negyedik, ötödik felnőttet érinti, 65 év felett pedig ennél is többen szenvednek tőle. Akkor beszélünk hipertóniáról, ha a vérnyomás értéke tartósan meghaladja a 140/90 Hgmm-t. A betegség általában nem okoz panaszokat, de kezelés nélkül szövődményként egyes szervek (pl. szem, vese, szív, agy) károsodását idézi elő. Leggyakoribb, táplálkozással összefüggő kiváltói okai között előkelő helyen szerepel az elhízás, a mértéktelen alkoholfogyasztás és a túlzott sóbevitel, de a mozgásszegény életmód, dohányzás, stressz hatását sem szabad lebecsülni.

Az életmód, ezen belül az étrend változtatásának elismerten nagy szerepe van a magas vérnyomás megelőzésében, normalizálásában és a vele összefüggő kóros állapotok kialakulásának csökkentésében. Enyhe hipertóniások esetében a diéta akár egymagában is normalizálhatja a vérnyomást, vagy késleltetheti a gyógyszeres kezelés bevezetését, esetleg lehetővé teszi a gyógyszerek dózisának csökkentését. Minden magas vérnyomással küzdő betegnek ajánlott ezért a helyes táplálkozás és életvitel kialakítása, aminek pozitív hatása három-hat hónap elteltével érzékelhető.

Nátrium (konyhasó)

A hazánkban végzett táplálkozási vizsgálatok szerint 3-3,5-szer több sót eszünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége lenne. Ez a magas vérnyomás bizonyítékokkal alátámasztott kockázati tényezője. A sóra érzékeny egyének a túlzott sófogyasztásra só- és vízvisszatartással, a vértérfogat növekedésével reagálnak, míg a sóra nem érzékenyeknél nem figyelhető meg ilyen válasz. A magas vérnyomásban szenvedők 60-80%-a sóérzékeny, azaz esetükben a túlzott nátriumbevitel biztosan emeli a vérnyomást. A diéta legfőbb irányelve tehát a napi konyhasófelvétel csökkentése.

Sófogyasztásunk háromnegyed része olyan élelmiszeripari termékekből származik, melyekhez már a gyártás során konyhasót adnak (kenyérfélék, felvágottak, sajtok), mert ezzel segítenek azokat megóvni a romlástól, vagy egyszerűen így szoktuk meg az ízüket (sós ropogtatnivalók). Fontos ezért az alacsony só- és nátriumtartalmú élelmiszerek előnyben részesítése. Az élelmiszerek címkéjén ma már kötelező jelölni a nátriumtartalmat, így a vásárlás során pontos információhoz juthatunk. Lehetőség szerint mérsékeljük a különösen nagy sótartalmú ételízesítők, gyors- és készételek, sós nassolnivalók, pácolt, füstölt húsipari termékek (felvágott, kolbász, szalámi, szalonna), sós pékáruk, juhtúró, sajtok, egyes savanyúságok (pl. kovászos uborka, savanyú káposzta) fogyasztását. Ízesítésre válasszuk a sót nem tartalmazó Vivegát, Vegamixet. Részesítsük előnyben a zsírszegény felvágottakat (pl. csirkesonka, aszpikos vagy tavaszi), amelyek napi adagja 2-3 vékony szeletnél ne legyen több. A kenyerek sótartalmának csökkentése érdekében a Pékszövetség vállalta, hogy 2016 végéig fokozatosan kevesebb konyhasót használ a leggyakrabban fogyasztott termékeknél. A napi étrendben elegendő 15–20 dkg-nyi (3–5 szelet) mennyiségben fogyasztani belőlük, valamint az alacsonyabb sótartalmút (pl. Vita kenyér) és a rostdúsabb korpás és rozsos készítményeket választani. Ásványvizek közül alacsony nátriumtartalmúnak nevezhetők azok a termékek, amelyek nátriumtartalma kevesebb, mint 2 mg/100 ml, ilyenek pl. a Jana, Vera, Theodora, Visegrádi, Szentkirályi.

A lakosság napi nátriumbeviteléhez 25 százalékban az ételekhez adott konyhasó mennyisége járul hozzá. Használjunk belőle kevesebbet, így újból felfedezhetjük az ételek valódi ízét, ezért ne sózzuk meg például a nyers zöldségeket (pl. paradicsom, paprika, uborka, retek). Ha főzés és sütés során bátrabban nyúlunk a zöld- és szárított fűszerekhez (pl. vasfű, kapor, zöldpetrezselyem, zeller, snidling, majoránna, tárkony, lestyán, babérlevél, kakukkfű, borsikafű), kevesebb konyhasóra lesz szükségünk. A gyümölcsök és aromás zöldségek (pl. zeller), gomba felhasználásával a húsételek kisebb mennyiségű sóval is finomak lesznek. Próbáljuk ki például a narancsos kacsát, a zelleres pulykaragut, a gyömbéres, áfonyás vadhúst, a gombával töltött csirkét. Egészséges veseműködés mellett ízesítéshez választhatjuk a csökkentett nátriumtartalmú sót is, melyben a nátrium egy részét a szív működéséhez szükséges káliumra cserélik.

Kálium

A nátrium mellett a káliumnak is fontos szerepet tulajdonítanak a vérnyomás szabályozásában, vérnyomáscsökkentő hatása azonban egyénenként eltérő lehet. Ha a szervezet élelmiszerekből jut hozzá, hatása egyértelműen előnyös. Legfontosabb természetes étrendi források a zöldségek, gyümölcsök, amelyeket fogyasszunk naponta öt alkalommal. Magas káliumtartalmúak továbbá a száraz hüvelyesek (pl. száraz bab, lencse, szója), olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, mák), búzakorpa, búzacsíra, valamint a kakaópor is.

Az ajánlott káliumbevitelt mindig a gyógyszeres kezelés ismeretében kell meghatározni.

Magnézium és kalcium

A magnézium és az újabb kutatások szerint a kalcium szintén szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A szakma jelenlegi álláspontja szerint a szükségletet célszerű inkább élelmiszerekből (és nem étrend-kiegészítőkkel) fedezni. Magnéziumban gazdag alapanyagok a száraz hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencse, szárazbab), olajos magvak (pl. dió, kesudió, mogyoró) és a teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. búzakorpa, Graham-liszt, zabpehely), ideális kalciumforrásnak pedig a tej és tejtermékek (pl. zsírszegény vagy zsírmentes tej, író, joghurt, kefir, túró és alacsony sótartalmú sajt) számítanak.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Fontos szabály, hogy az étrend zsírszegény legyen, de a mennyiség mellett gondot kell fordítani a minőségre is. Élettani hatásukkal kiemelkednek az egyszeresen telítetlen, valamint az omega-3 zsírsavak, amelyek többek között hozzájárulnak a vérnyomás csökkentéséhez. Míg az előbbiek olívaolajban, az utóbbiak hidegtengeri halakban (pl. makréla, hering, szardínia, lazac, tonhal) és a busában, illetve a lenmag-, csíra- és dióolajban találhatók meg nagyobb mennyiségben. A terápiás étrendi javaslat szerint a magas vérnyomásos betegeknek heti 1-2 alkalommal kimondottan ajánlott az omega-3 zsírsavakat tartalmazó tengeri halak fogyasztása.

Kakaó

Újabb kutatások a kakaóban található flavanol vegyületnek (biológiailag aktív növényi anyag) is vérnyomáscsökkentő hatást tulajdonítanak. A kutatók ezért arra a következtetésre jutottak, hogy (maximum napi egy-két kockányi mennyiségben) hasznos a legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé fogyasztása.

Szója

A szója és a belőle készült termékek olyan hasznos anyagokat (pl. arginint, izoflavonoidokat, ösztrogénhez hasonló vegyületeket, többszörösen telítetlen zsírsavakat, káliumot, kalciumot, rostot) tartalmaznak, amelyek a vizsgálatok szerint hozzájárulnak a vérnyomás csökkentéséhez. Amerikai ajánlás szerint (ha valaki nem szójaallergiás) a szójatej, szójajoghurt, szójából készült húspótlók napi rendszerességgel fogyaszthatók.

D-vitamin

A mi éghajlati körülményeink között az őszi-téli hónapokban nagy az esélye D-vitamin-hiány kialakulásának. Az eddigi kutatások összefüggést találtak a D-vitamin alacsony szintje és a magasvérnyomás-betegség között. Ez az állapot növeli továbbá az elhízás és ezzel összefüggésben a magas vérnyomás kialakulásának esélyét. Sajnos azonban az említett évszakokban az étrenddel nem tudunk elegendő D-vitamint biztosítani, ezért ennek megoldására orvosi javaslattal gyógyszeres kiegészítés szükséges.

Koffein

A kávé magas élvezeti értéke és élénkítő hatása miatt igen elterjedt és közkedvelt ital. Egy csésze kávé (készítési módtól függően) 70–180 mg koffeint tartalmaz, melynek gyors vérnyomásemelő hatása jól ismert. Az utóbbi években több tanulmány foglalkozott azonban a kávé esetleges magasvérnyomás-betegséget okozó hatásával. Ezen vizsgálatok adatai szerint azonban nincs bizonyíték arra, hogy a kávézás növelné a magas vérnyomás kockázatát. Nem indokolt tehát a kezelésben részesülő beteg kávézástól (1-2 csésze/nap) vagy egyéb magas koffeintartalmú termékektől (pl. zöld vagy fekete tea – 2-3 csésze/nap) való eltiltása sem. A koffeintartalmú italok rendszeres fogyasztása hosszabb távon ugyan nincs jelentős hatással a vérnyomásra, a szokottnál nagyobb dózis bevitele azonban növelheti a szívfrekvenciát, ezért a túlzott (napi 5-600 mg) koffeinbevitelt mindenkinek ajánlott elkerülni.

Alkohol

Napjainkban szakmailag elfogadott tényként kezelhetjük, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás nincs káros hatással a vérnyomásra, nem növeli, sőt az alkohol fajtájától függően akár csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A mértékletesség azt jelenti, hogy férfiak esetében legfeljebb 20–30 g/nap (kb. 3–4 dl bor), nők esetében 10–20 g/nap (kb. 2–3 dl bor), de összességében heti maximum 140 g (férfiak), illetve 80 g (nők) etil-alkohol a megengedhető mennyiség. A mérsékelt alkoholfogyasztás pozitív hatása akkor érvényesül a legnagyobb mértékben, ha a fogyasztott mennyiség egyenletesen oszlik el a hét során. Az ezt meghaladó mennyiség rendszeres fogyasztása növeli a vérnyomást és a stroke, illetve a szívbetegségek esélyét.

Praktikus tanácsok

• Alacsony nátriumtartalmúak a friss vagy fagyasztott zöldségek, gyümölcsök, a natúr müzlik, pelyhek, lisztek, a tojás, hús, hal, tej, savanyított tejtermékek (túró, kefir, joghurt). Ügyelni kell azonban arra, hogy az ezekből készült ételeket csak kevés sóval ízesítsük.
• Ha ételeinket egyáltalán nem sóznánk meg, akkor is hozzájutnánk ahhoz a nátriummennyiséghez, ami a szervezet egészséges működéséhez szükséges.
• A kitálalt ételt soha ne sózzuk meg kóstolás nélkül.
• Étrendünk főbb energiaforrásai a teljes értékű (a termés minden részét tartalmazó) gabonafélék legyenek.
• Gazdag kálium-, magnézium- és élelmirost-források a zöldségek (paradicsom, burgonya, sárgarépa, spenót, zöldborsó, brokkoli, articsóka, zöldbab, édesburgonya, sütőtök, kelkáposzta) és a friss és száraz gyümölcsök (őszibarack, banán, datolya, szőlő, narancs/-lé, grépfrút/-lé, mangó, dinnyefélék, sárgabarack, ananász, mazsola, mandarin, eper).
• Gazdag fehérje- és magnéziumforrások a zsírszegény húsfélék (csirke, pulyka, hal – a látható zsiradék és bőr eltávolításával –, roston sütve, grillezve vagy főzve).
• A normál testsúlyunk megtartása vagy elérése érdekében mérsékeljük vagy kerüljük a cukorral készült ételek, italok (cukrozott üdítőitalok, szörp, cukor, lekvár, cukorka) fogyasztását.

A hipertóniás betegek részére ajánlott diéta gyakorlatilag egy kiegyensúlyozott, változatos, szélsőségektől mentes étrend, amely az egészséges életmód részeként képes mérsékelni a magas vérnyomást. Alapelveinek betartása viszonylag könnyen megoldható, problémát általában a sószegénység okoz, azonban idővel ez is megtanulható, megszokható. A kialakult étkezési szokásokon természetesen nem könnyű változtatni, de megéri, és kutatások bizonyítják, hogy ez nem lehetetlen feladat, legyen szó bármely életkorról.

Dakó Eszter, Dr. Lichthammer Adrienn,
Veresné Dr. Bálint Márta Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszék