Cikkek

Kicsák Marian

Mindig éhes vagyok! – Folyton fogyókúrázom!

A „kis tinédzserek” és a „nagy kamaszok” manapság elfoglaltabbak, mint valaha. Általában reggel 7 órakor elmennek otthonról és csak késő délután érnek haza. A különórák és az edzések még tovább növelik az otthontól távol töltött időt. Sokszor az iskolai feladatok és egyéb elfoglaltságok miatt a fiatalok az étkezésre fordított időt rövidítik le.

Több felmérés, amelyet a 11–18 éves korosztályban végeztek, azt mutatta, hogy csak a fiatalok fele eszik reggelit. Gyakori a gyorsan elfogyasztott snack-étkezés az iskolai szünetben, délután az edzés előtt vagy a házi feladat elkészítése előtt, közben. Ezek a snack-étkezések gyakran kevés tápértékkel rendelkező ételek fogyasztását jelentik. Az értékes tejtermékek (sajt, túró, joghurt), gyümölcs vagy zöldség helyett inkább választják a chipset, az édességeket.

Meg kell keresni az egyensúlyt az életmód különböző elemei között. Időt szánni a tanulásra, a sportra, az étkezésre, a családra és a barátokra. Gyakran hallom, hogy erre vagy arra nekem nincs időm. Igazán? Vizsgáljuk meg őszintén, hogy mivel töltjük az időnket. Lehet, hogy a tévénézés vagy számítógép előtt eltöltött idő helyett kellene elmenni a barátokkal sétálni, kerékpározni, focizni, kosarazni.

Étkezési szokások

Mivel a táplálkozási szokások kialakulása már gyermekkorban megkezdődik, a serdülőkorúak étkezésében már inkább a helyes szokások megerősítésére kell törekedni. Persze az is előfordulhat, hogy a rossz szokások elhagyásáért kell fáradozni. A táplálkozásban minden életkorban fontos a megfelelő mennyiség, minőség és a rendszeresség.

A cukorbeteg fiatal tápanyagszükséglete nem változik attól, hogy cukorbeteg. Pontosan ugyanannyi energiára- és tápanyagra van szüksége a szervezetének, mint a nem cukorbeteg társainak.

A 11–14 éves kor általános jellemzője, hogy a testmagasság és a testtömeg viszonylag hirtelen növekszik. A fiúk akár 15–20 cm-t nőhetnek. 8–15 kilogrammal is többet nyomhat a mérleg, és mindez 2-3 év leforgása alatt. A lányoknál ez a szám általában 10–15 cm és 6–10 kg. Ami jelentős plusz energia- és tápanyagbevitelt igényel. Plusz 10 kg pedig 70000 kcal plusz energiabevitelt jelent. A növekedéshez, fejlődéshez bizony energia kell. Ezért nem csoda, hogy serdülők (főként a fiúk) gyakran panaszkodnak, hogy mindig éhesek. Egyre több táplálékra van szükségük, ami rövidesen eléri, majd meg is haladja a felnőttek adagját.

A test változásai növelik az energia- és a tápanyagszükségletet, amely lányoknál és fiúknál némiképp különbözik. Például az energiaszükséglet mérsékelten magasabb fiúknál, így az energiát adó tápanyagokból is többet kell enniük. Lányoknál a vasszükséglet kicsit magasabb, a menstruáció miatt.

Egy 11–14 éves fiúnak naponta 2300–2600 kcal energiára van szüksége közepes fizikai aktivitás, napi rendszeres testmozgás mellett, míg a lányoknak 2000–2300 kcal-ra. Ez kiegyensúlyozott táplálkozásnál napi 230–300 g szénhidrát fogyasztását jelenti.

Fehérje alapvetően szükséges a növekedéshez, a szervezet harmonikus működéséhez. Különösen figyelni kell az úgynevezett teljes értékű fehérjék fogyasztására, amelyek az állati eredetű élelmiszerekben − húsok, tejtermékek, halak, tojás – találhatók. Ezért ha valaki úgy dönt, hogy a vegetáriánus táplálkozást szeretné követni, mindenképpen konzultáljon dietetikussal.

Lányoknál nem ritkán tapasztalhatjuk, hogy a média közvetítette ideál, a „divat” hatására egyre gyakrabban próbálnak ki divatdiétákat, mert elégedetlenek a testsúlyukkal. A 15–19 éves fiatal lányok 40 százaléka legalább egyszer már fogyókúrázott, derül ki egy felmérésből.

Alultápláltság és túlsúly

A mennyiségi táplálékfelvétel két irányba tolódhat el a kívánatostól: ha valaki a szükségesnél lényegesen kevesebbet vagy lényegesen többet eszik. Persze adódhat egyszer-egyszer olyan nap, amikor valamiért többet vagy kevesebbet eszel. Azonban törekedj arra, hogy kiegyensúlyozott mennyiséget egyél!

A média által közvetített modellvékonyság sok tinilány álma, és sajnos néhányan bármire képesek érte. Előfordulhatnak súlyos evészavarok: bulimia és anorexia nervosa. Az előbbire a mértéktelen evést követő önhánytatás jellemző, az utóbbira pedig az, hogy az illető kövérnek tarja magát, még akkor is, amikor „csontsoványra” fogyott. Mindkettő betegség, amit gyógyítani szükséges.

A rendszeresen fogyasztott túlzottan nagy adag ételek, főként kevés mozgással párosulva serdülőkorban is túlsúlyt okoznak. Erre is figyelni kell, időben megkeresni a probléma okát, és ahol szükséges, változtatni, többet mozogni és a táplálkozásban fellelhető hibákat kijavítani. Nem a drasztikus fogyókúra a megoldás! Sokkal eredményesebb, ha az ételek adagnagyságát csökkentjük 15-20 százalékkal. Az étkezések közötti nassolásokat pedig jelentősen visszaszorítjuk, mert a legtöbb kalóriát így lehet megspórolni.

Helyes étkezés diabéteszesen

Az első, legfontosabb szabály, hogy ne hagyj ki étkezéseket! Tartsd az étkezései rendet, amit a kezelőorvossal vagy dietetikussal megbeszéltél! Serdülőknél a magas energia- és tápanyagszükséglet miatt is a napi öt-hatszori étkezés a helyes.

A nap induljon reggelivel! Hét közben gyakran ez a nap legszimplább étkezése, hétvégen akár pazar villásreggeli is lehet. Reggelire mindig egyél valamilyen magas rosttartalmú gabonafélét, kenyeret, kekszet! Ehhez illenek a tejtermékek (tej, joghurt, sajt, túró), felvágottak, a tojás. De figyelni kell az adagnagyságra! Tejből 2 dl, sajtból, felvágottból, túróból 4-6 dkg, tojásból 1–3 db (a fiúk ehetnek többet). Folyadékként ihatsz teákat, 2 dl tejes italt (tejeskávé, kakaó), gyümölcslét (1-2 dl). Reggelire mindig egyél zöldséget vagy kevés gyümölcsöt (10–15 dkg)!

Ha van rá lehetőséged, ebédre főtt ételt fogyassz! Egyél sokfélét egy menün belül! Legyen előétel (leves), főétel és desszert! De az sem nagy baj, ha hideget eszel, például szendvicset salátával vagy gyümölccsel. Arra kell figyelni, hogy ne ötletszerűek legyenek az ebédek, tervezd meg a szüleiddel közösen, hogy mit fogsz ebédelni! A cél, hogy minél több élelmi rostot tartalmazó zöldség, zöldsaláta, zöldfőzelék vagy zöldségleves, barna kenyér és egy kis adagnyi fehérje (hús, hal, felvágott, sajt) legyen a tányérodon.

Ha szendvicset akarsz enni ebédre, készítsd el otthon! Sovány hús, esetleg felvágott, zsírszegény sajt a barnakenyerek közé és sok zöldség mellé (akár dobozba csomagolva). Desszertként elsősorban gyümölcsöt válassz, vagy néha nagy kakaótartalmú csokoládét!

A vacsora legyen ízletes és laktató, de semmiképpen ne ess túlzásba! Sokan a vacsoraasztalnál szeretnék megenni a napi táplálék felét. Nem szükséges, hogy csak zöldsalátát egyél, de ne akarj mindent megenni, ami otthon van! Kisétkezésekre (snack-étkezések) a jó választás például egy miniszendvics, joghurt, magas rosttartalmú keksz, gyümölcs, olajos magvak (3–5 dkg!).

A magas rosttartalmú étkezés jóllakottságot okoz és a vércukor emelkedés is kisebb, feltéve, ha az adagnagyságra is figyelsz. Mindig a diétához illesztjük az inzulinkezelést és nem fordítva! Határok persze vannak! Nem lehet szénhidrátot tartalmazó ételekből tripla adagot enni.

Figyelj arra, hogy ne vásárolj értéktelen nassolnivalókat! Inkább nagy tápértékű nassolnivalókat válassz: diót, sótlan mandulát, nagy rosttartalmú kekszet, nagy kakaótartalmú csokoládét, gyümölcsöt, joghurtot!

A fiataloknak ugyanúgy vigyázniuk kell az egészségükre, mint a felnőtteknek. Ennek érdekében a napi rendszerességgel végzett mozgás alapvető fontosságú. Csoport-sportban való részvétel kitűnő lehetőség új emberek megismerésére, barátságok születésére. Az is lehet, hogy egyéni sportolásra vágysz, akkor azt válaszd! Az is kitűnő, amikor a család legalább hetente egyszer (hétvégén) valamilyen közös mozgásprogramot szervez: úszást, biciklizést, túrázást.

Kicsák Marian 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát dietetika szakon. Több betegeknek szóló könyv, cikk írója. Nyíregyházán a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Feladata a táplálkozástudomány, a dietoterápia és a diabetológia elméleti és gyakorlati ismereteinek alkalmazása az egyéni betegellátásban, cukorbetegek egyéni- és csoportos oktatása, dietetikai gondozása, egészségügyi szakemberek dietetikai továbbképzése.

Snack-étkezések
„Szegényes” választás Egészséges választás
Cukrot tartalmazó müzlik, cukrozott gabonapelyhek és péksütemények Natúr gabonapelyhek
Chips 1 maréknyi a nem sózott olajos magvak közül (dió, mogyoró, mandula)
Hamburger hasábburgonyával Sajtburger salátával
Muffin Teljes kiőrlésű lisztből készült muffin
Fagylalt Fagyasztott joghurt gyümölccsel

Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!