A fiatalosság nem bolondság, avagy kis fogyás, nagy örömök

Margit nénit sokáig nem tudtam elképzelni Margitkaként. Nekem néni maradt akkor is, amikor a 40 évvel ezelőtti fotóin pózol a kamerának. Mosolygós, kissé kerekded néni, aki átkopogtat egy tálca süteménnyel a szomszédba, „…Hátha megennétek, nektek sütöttem!" felkiáltással.

Egy téli este elkeseredetten keresett meg, hogy fogyasszam le, de nagyon sürgősen. Alacsonyabb vérnyomást és egy új férjet szeretne magának. Akkortól lett számomra Margit néniből Margitka.

– Tudja, kedvesem, 74 évesen már nem olyan fitt az ember, hogy csak úgy körüldongják a férfiak – mesélte nagy hévvel. Magas a vérnyomásom, fájnak az ízületeim, a cukromat is be kellett állítani, és hát akárhogyan is van, de a derekam sem olyan karcsú már. Mégsem panaszkodom. Mindent megkaptam az élettől. Egészséges, gyönyörű gyermekeket, jóravaló férjet – isten nyugosztalja szegényt –, munka, kenyér is volt mindig, de ez az Imre most elvette az eszemet. Még hogy nem lehet az ember szerelmes öregen! No persze, nem egy „dzsémszbond" már az Imre sem, de nagy lókötő, az biztos, mert az Ágotát is megtáncoltatja ám a klubban, nem csak engem. No, ezért szeretnék én lefogyni egy kicsikét. Tudom, hogy mozgás nélkül nem megy. Gondoltam, magácska kitalál nekem majd valamit, de olyan programot ám, amire az Imrét is elhívhatom!

Volt egy hónapunk, hogy Margitkát – a szavaival élve – „gatyába rázzuk", és olyan sportot találjunk nekik a tél közepén, amit Imrével együtt mindketten szívesen űznek majd.

Kézenfekvő volt, hogy az andalító séták tempóját egy kicsit gyorsítaniuk kell. A séta intenzitásának legalább olyan tempósnak kellene legyen, mint amikor a piacra siet szombatonként Margitka.

Nem esett messze az alma a fájától

Az obezitás, vagyis elhízás hatalmas kockázati tényező a magas vérnyomás kialakulásában, illetve a már kialakult állapot fenntartásában. Az elhízás gyakran jár együtt a vegetatív idegrendszerben a szimpatikus aktivitás növekedésével, mely gyorsítja a szívműködést, fokozza a pulzusszámot, és ezáltal még inkább nő(het) a vérnyomás.

Az elhízásnak két alapvető típusa van. Az elsősorban hasra terjedő, úgynevezett alma típusú elhízás, illetve a csípőre terjedő körte típusú elhízás. Ha a derékkörfogat és a csípőkörfogat hányadosa a férfiaknál 0,9, a nőknél 0,8 fölött van, akkor beszélhetünk alma típusú elhízásról.

Az alma típusú, férfias, pókhasas elhízásnak is nevezett obezitás magas vérnyomásra, infarktusra, cukorbetegségre, magas vérzsírszintre, agyvérzésre jobban hajlamosít. Az elhízás fajtáját a helytelen életmód mellett természetesen örökletes hajlamosító tényezők is befolyásolják. Hazánkban a nagyon elhízottak között (akiknek legalább 20 százalék túlsúlyuk van) ugyanolyan gyakori ez a típusú elhízás nőknél, mint a férfiaknál.

Az elhízás mértékét otthon is könnyedén ki tudja mindenki számítani a testtömegindex, vagyis a BMI (az angol Body Mass Index kifejezésből) segítségével. A BMI kiszámításánál a testsúlyt kell elosztani a testmagasság négyzetével (kg/m2), normális értéke függ az életkortól is.

A gyakorlatban jól használható a következő megközelítés: 20 és 25 közötti BMI esetén a testsúly normális, 25 és 30 között túlsúlyról beszélünk, 30 fölött pedig orvosi értelemben vett elhízásról, a 40-es szám már kóros elhízást jelent. Egy országos felmérés szerint, melyet olyan elhízottak között végeztek, akiknek BMI-je 30 felett volt, a hipertóniások aránya 73(!) százalék.

Inkább a test zsírtartalma, mint teljes tömege fontos az egészségügyi kockázat szempontjából, a testtömegindex azonban nem különbözteti meg a zsíros és a zsírmentes testtömeget, ezért arra is oda kell figyelni, hogy kinek mekkora a testzsírszázaléka. Például lehet valaki alacsony, zömök, de izmos testalkatú, ebben az esetben a BMI eredménye is rosszabb lesz az elfogadottnál. Mégsem mondhatjuk elhízottnak, ha a testzsírszázaléka a normál értékhatárok között mozog. Egy egyszerű készülékkel mérhető a zsír–izom aránya a testben, de számos internetes oldalon is találunk már testzsírszázalék-kalkulátort.

Margitkának korából és neméből fakadóan 30–35 százalékos testzsír lenne az ideális.

A diéta mellett a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen ahhoz, hogy valaki az ideális testsúlyát, vagy ahhoz közelit érjen el. Ezt tudta Margitka is, de nem nagyon volt ínyére, hogy egy közeli „fitneszklubba" menjen izzadni. „Öreg vagyok én már ahhoz, angyalkám…, csak jót nevetnének rajtam a fiatalok!"

Mégsem kell bátortalannak lenni. Ha „Margitkáék" kísérletező kedvűek, és ízületeik is bírják, akkor télen a sífutással is megpróbálkozhatnak. Több helyen is találnak csoportos oktatást időseknek, ahol nem rohamtempóban kell elsajátítani ezt a technikai sportágat. Persze ehhez kell felszerelés, anyagi háttér, „sítársaság", síléc, és nem utolsósorban hóra is szükség van…

A legkönnyebben megvalósítható a szenior torna, ami nem jelent mást, mint az életkornak megfelelő mozgások végrehajtását. A kifejezetten idősebbeknek szóló, könnyebb gimnasztikai elemeket tartalmazó órákon figyelnek arra, hogy ízületkímélő gyakorlatokat végezzenek, és a vérnyomás se emelkedjék meg túlságosan. Sok fitneszklubban van gerinctorna vagy idősek tornája, ahol hasonló korú és edzettségi állapotú társakkal mozoghatnak együtt.

A rendszeres testmozgás akár 10 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást. Ez akár napi 35–40 perces sétával is elérhető!

A nagy izmok ciklikus összehúzódásával és elernyedésével járó mozgásformák – úgynevezett izotóniás gyakorlatok – kifejezetten ajánlottak a magas vérnyomással élő, túlsúlyos fogyni vágyóknak. Ilyen például a kerékpározás, a gyaloglás, a kocogás, az úszás, a könnyed tenisz.

Ha szeretik a vizet, akkor úszhatnak is az elhízott hipertóniások. Közepes tempójú, félórás mozgással – hetente háromszor – már ragyogó eredményeket lehet elérni. Közérzetük és terhelhetőségük is sokkal jobb lesz, nem csak alakjuk. Pár dologra azonban figyelni kell. A víz hőmérséklete 27–29 fokos legyen, ennél melegebb vízben inkább csak egy rövid fürdőzés ajánlott. 35 fok feletti vízben pedig már nem szabad tartózkodni, a meleg víz nagyon megterheli a szív- és érrendszerrt. Nagyon legénykedni sem érdemes, hiszen 22 °C-nál alacsonyabb hőmérsékletű vízben is emelkedik a vérnyomás. Azért az úszástól alapvetően ne várjuk a testsúly csökkenését, viszont minden egyéb tekintetben ideális testmozgás.

Az úszás után még egy kis szaunázást is megengedhetnek maguknak a magas vérnyomással élők. Arra kell figyelniük, hogy a levegő 90 °C-nál ne legyen melegebb, a páratartalom pedig a 20 százalékot ne haladja meg. Csak rövidebb időt (maximum 10 percet) töltsenek bent egy-egy alkalommal. A test lehűtése ne hirtelen, hanem fokozatosan történjen. Kerülni kell tehát a hideg vizes tusolást vagy hideg vízbe merülést. A levegőn vagy langyos vizes, részleges tusolással kell megoldani a test hűtését. Érdemes magukkal vinni egy kisebb vérnyomásmérő készüléket, és a helyszínen is ellenőrizni a vérnyomást.

A török és ír típusú fürdők a magas páratartalom miatt kerülendők!

Margitkáék nyugodtan mehetnek erdei túrára is. Egy könnyed, szabad levegőn végzett séta kifejezetten jót tesz alakjuknak és lelküknek is. Hosszabb autóúton azonban érdemes kétóránként szünetet tartani, és egy kis mozgással felfrissíteni magukat. A rendszeres testmozgás és az életmódváltás a gyógyszeresen kezelt betegeknél is hatalmas változásokat idézhet elő: csökkenhet a szükséges gyógyszeradag, valamint a gyógyszer-kombinációk száma, ideális esetben pedig (például normál testsúly elérésekor) a gyógyszerek elhagyásához is vezethet!

Margitkával a lépcsőházban futottam össze a minap. Nem ért rá beszélgetni, mert randevúra rohant. Csak mosolyogva emlegette a huncut férfiakat, és a karcsúsodó derekakat…

Ambrus Zsófia

Személyi edző, gerinctréner és mozgásterapeuta. Több mint 20 éve dolgozik fitness-wellness területen. A preventív célú csoportos mozgásoktatás mellett gyógytornászokkal és dietetikusokkal karöltve végzi rehabilitációs munkáját fővárosi fitness-klubokban. Kinesio-taping terápia és flossing-terápia együttes alkalmazásával sérült versenyzők edzésével is foglalkozik, hogy a sportolók minél előbb újra pályára léphessenek.